正确的健身动作应该怎样?记住这几点,你的身材会让别人羡慕死!

发布时间:2019-04-26 12:05:09   来源:齐养生网    
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在刚接触健身时,总会有教练或者是有经验的朋友说你,"你的姿势不正确","你的姿势很难看"

而大家又可能会觉得动作真是很难做得好,其实正确的健身动作并不难掌握,有一个能够贯穿所有动作的秘诀,只要你能保证做到这一点,基本上你所有动作的姿势就对了90%。

确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾骨这3点成一条直线

这样除了要保护脊柱及颈椎健康外,上半身笔直及锁紧能让我们的身体发挥最大力量。

有图为证,无论腿部动作、背部动作、还是胸部动作,正确的姿势均逞头、背、臀三点成一的直线(红色线)

徒手深蹲

负重深蹲

(分别是颈前,颈后高杠位,颈后低杠位)

平板支撑

卧推

高位下拉

硬拉

大多数动作皆是如此

要做到头、背、臀成一条直线

大家要遵从以下4点

#1 收下巴

很多人都忽略这点,基本上所有动作都需要收紧下巴(但不是头向下垂),这可以保护颈椎,因为在力量不够的情况下,身体很自然借颈发力。比如仰卧起坐,你一定有过仰卧起坐做到脖子痛,这就是因为没有收紧下巴,利用脖子发力带动上半身,这可以引起颈部受伤,情况可大可小。

因此,紧记所有动作都要收下巴(训练颈肌动作除外)

 

#2 挺胸

挺胸的作用是让脊柱伸直,并稳定上半身,所以任何都作都一定要挺胸。

#3 肩胛骨内收

除了牵涉到划船的动作,例如坐姿划船及俯身划船。或者是训练三角肌及斜方肌的动作,例如反向飞鸟及哑铃耸肩,都建议各位进行肩胛骨内收,以进一步稳定上半身,而这建议对于所有胸部动作、硬拉、深蹲以及高位下拉尤其重要。

幻想肩胛骨向内夹住一张纸,这就是肩胛骨内收

#4 腹部用力

通常一说收紧你的核心,大多数的第一反应就是吸肚子,这和收紧是完全不同的,收腹就好像要把肚腩都缩进身体内。

而腹部用力就不同,你是在收紧腹肌并发力,肚腩反而会突出来。收紧腹肌可以让你背部伸直之于,亦避免发力不当而拉伤腰部,因此,所有动作都一定要腹部用力、并锁紧,这个无论是做腹部练习还是其他动作都一定要坚持!说的再通俗一点,想象你在大号时用力时腹部的状态。

最后

只要大家做足以上4点,就能做到头、背、臀成一直线,将之应用在所有训练上吧,除了可保身体健康,你也会发现你的健身效率会大大提升!

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二头弯举
▲第一个:二头弯举
目标:二头
错在哪里:大臂偏移
正确的为:将大臂夹紧在身体两侧,你要将你的肘作为一个支点,通过二头发力,将 重量卷起,动作的高点,手永远不要超过肩部。


绳索夹胸
▲第二个:绳索夹胸
目标:胸部
错在哪里:推的错误 你应该将肘关节保持135度左右,在动作的过程中始终如此,你可以通过镜子来观 察,你的肘关节角度是不变的。


俯身哑铃臂屈伸
▲第三个:俯身哑铃臂屈伸
目标:三头
错在哪里:降低了肘关节 在俯身之后,大臂应该与地面平行,而且动作过程中要保持这个角度,很多人都在动 作中慢慢降低了大臂的高度,你需要照着镜子进行,来严格校对你的动作。这样会充 分的锻炼你的三头。


哑铃耸肩
▲第四个:哑铃耸肩
目标:三角肌
错在哪里:旋转肩部 动作很简单,就是将肩部向上沿着直线耸起,有两个建议:第一不要让你的头找肩 膀,而是肩部上提;第二,不要向下看,永远不要!无论是杠铃还是哑铃都要记住!


腿举
▲第五个:腿举
目标:腿和臀
错在哪里:坐的点太高 你要注意两点:第一,要控制腿下降的速度,来减少脊椎的震动受压;第二,将臀部 尽量靠近背垫。你会感觉到你发力和受力的部位,如果感觉腰椎有压力,那么你就要 调整了。


坐姿下拉
▲第六个:坐姿下拉
目标:上背部
错在哪里:来回晃动


俯身动作
▲第七个:俯身动作
目标:多部位多动作
错在哪里:弓腰 实际上,你应该先用空杆来对着镜子练习,来找到工作的感觉,将后背看做一个整 体,俯身不是头带动身体下俯,而是整体下身。感觉应该是臀部抬起,胸部和肩部向 上停住,收住腰部位置。这会让你的脊柱安全。还有一点,如果特意伸着脖子,你依 然会有危险,尽量保持他们一个面上。


硬拉
▲第八个:硬拉
目标:后背,腿和臀
错在哪里:动作太混合 罗马尼亚硬拉可以更好的锻炼腿和臀,在动作每一次杠铃是不需要碰触地面的。而硬 拉确实每次将杠铃放置地面再次拉起。这可以更好的锻炼你的腿部。对于硬拉,你应 该更好的研究。因为他们对你的身体实在是太重要了。


肩部热身
▲第九个:内外旋转
目标:肩部热身
错在哪里:使用哑铃 哑铃的重量会将重力向下,而使得肩部润滑不够,你应该选择绳索,将大臂夹在身体 两侧,左右摆动绳索。

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